Cílem relaxace je uvolnit napětí, zbavit se stresu a únavy. Relaxace je prevencí úzkostí, deprese a dalších negativních stavů, které mohou být důsledkem zátěžové rodinné situace spojené s přemírou povinností a nedostatkem volného času.

Péče o blízkého člověka se může pojit s dlouhodobým stresem, který vyvolává psychické i svalové napětí a ovlivňuje celkový zdravotní stav. Alespoň krátká dovolená a pravidelná relaxace je předpokladem a nutnou součástí dlouhodobé péče. Existuje nepřeberné množství způsobů, jak relaxovat, a každý pečující většinou ví, co mu dělá dobře, u kterých činností si odpočine. 

V dané situaci se však nemůže každodenně věnovat těm zálibám, které mu přinášejí radost a uvolnění. Obvykle nemůže pravidelně sportovat, cestovat, navštěvovat koncerty nebo si kdykoli zajít na kávu s přáteli, a proto praktikuje alespoň časově méně náročné aktivity, jež přinesou rychlou obnovu sil. 

K těm nejjednodušším patří krátká relaxační cvičení, která se lze snadno naučit a dopřát si je vždy, když přichází únava. Zpravidla trvají jen několik minut, umožňují odreagování, regeneraci a posílení vnitřní spokojenosti.

Co je to relaxace a k čemu je dobrá

Relaxace je v širším slova smyslu jakákoli činnost, která nám pomůže nabrat nové síly, zregenerovat tělo i mysl a získat odstup od aktuálních problémů. Pro někoho to může být třeba práce na zahradě, pro jiného pečení a zdobení dortů, pro dalšího projížďka na motorce, poslech hudby, pár kilometrů běhu v přírodě, čtení knihy či třeba létání s RC modelem (rádiem řízené modely letadel, aut apod.). 

Zde však pojednáváme o souboru specifických relaxačních metod, kam patří jednoduché cviky a dechové techniky, které jsou přímo určené k uvolnění a potlačení stresu. Pokud tyto relaxační techniky provádíme správně, pomohou nám snížit napětí a získat novou energii. Navíc nezaberou mnoho času a lze je provádět například i během práce a v některých případech dokonce třeba i pří jízdě v MHD.

 

Různé způsoby, jak relaxovat

Existuje celá řada způsobů relaxace. Doporučujeme vyzkoušet jich víc, abyste nejlépe poznali, jaký vám nejvíc vyhovuje. Je dobré před začátkem cvičení „monitorovat“ svůj vlastní stav: jakou míru napětí cítím? A stejnou otázku si položte i po cvičení. Tento postup vám pomůže zjistit, který typ relaxace je pro vás nejprospěšnější.

V tomto článku vám přiblížíme sedm relaxačních cvičení. První tři cvičení zaberou jen malou chvilku (nanejvýš 5 minut). Ostatní cvičení trvají trochu déle (maximálně 10–15 minut).

Představte si stupnici od 1 do 10, kde 1 odpovídá velmi slabému pocitu napětí a 10 velmi silnému. V jakém bodě se právě nacházíte?

Základy správného dýchání

Vnímání dechu je samo o sobě uklidňující. Správně prováděné dechové cvičení vám může pomoci zmírnit napětí a zabere méně než 5 minut. Pokud máte dýchací obtíže, nemusí být pro vás tato technika vhodná.

Postupujte takto:

  • pokud sedíte, posaďte se rovně a opřete se zády o opěradlo židle;
  • pokud stojíte, chodidla dejte od sebe na šířku kyčlí, povolte kolena, aby se nohy lehce ohýbaly, srovnejte chodidla tak, aby byla navzájem rovnoběžná;
  • položte obě chodidla celou plochou na podložku;
  • soustřeďte se na svůj dech;
  • dýchejte tak, jak jste zvyklí;
  • snažte se vnímat rytmus svého dechu; může vám pomoci, když si položíte dlaně na část břicha, která se pohybuje s každým nádechem a výdechem, a budete vnímat, jak se břicho zvedá a zase klesá;
  • můžete sledovat celou cestu dechu do plic a poté až do břicha, nebo vnímat zvedání a klesání břišní stěny pří nádechu a výdechu; také si můžete povšimnout kratičkých pauz mezi nádechy a výdechy a výdechy a nádechy;
  • dovolte svému tělu, ať dýchá samo, nemusíte nic ovlivňovat, jen si všímejte svého dechu a tělesných vjemů při dýchání;
  • takto se zaměřte na několik nádechů a výdechů a pak cvičení ukončete.

Vědomé dýchání

Toto cvičení spočívá v rytmickém, hlubším dýchání „do břicha“ a rovněž přispívá k uklidnění a omezení stresu. Zabere vám přibližně 5 minut.

Postupujte takto:

  • najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit;
  • posaďte se rovně na židli a uvolněte obličej i ramena;
  • položte si ruce na břicho a dýchejte pohodlným tempem; snažte se zaměřit na nádechy do spodní části břicha; při nádechu napočítejte do 4, při výdechu do 6 nebo až do 8;
  • vaše břicho by se mělo s každým nádechem nafouknout a s každým výdechem stáhnout;
  • vraťte se k normálnímu dýchání a věnujte minutu tomu, že budete jen vnímat svůj dech a uvědomovat si své pocity;
  • zkuste naslouchat vlastním myšlenkám; přitom se soustřeďte na pozitivní věci; 
  • pokud se vám myšlenky rozběhnou, zaměřte se opět na dýchání a vnitřní klid;
  • pokud je vaše aktuální rozrušení silnější (na stupnici od 1-10 hodnota 5 a výše), nemusí být technika dýchání do břicha vůbec vhodná a je lépe ke zklidnění použít jiné.

Pohyby šíje

Tato aktivita by měla ulevit napětí v zátylku a šíji. Také zvyšuje přítok krve do mozku, Můžete ji provádět ve stoje či v sedě. Zabere vám přibližně 5 minut.

Postupujte takto:

  • všechny pohyby provádějte pomalu a plynule;
  • uvolněte svoji hlavu a pomalu ji spouštějte, jako byste chtěli, aby se vaše brada dotkla hrudníku; nesnažte se hlavu dostat do jakékoli hraniční polohy, jen dovolte, aby se vaše šíjové svaly protáhly vahou vaší hlavy; pak pomalu zvedáte hlavu do vzpřímené polohy; nadechujete se ve chvíli, kdy zvedáte hlavu vzhůru; vydechujete, když spouštíte bradu na hrudník;
  • otáčejte hlavu ze strany na stranu; nadechujte se ve chvíli, kdy máte hlavu ve středu svého těla a díváte se přímo před sebe; vydechujete, když se díváte do strany;
  • naklánějte hlavu k jednomu rameni a pak ke druhému, jako byste chtěli, aby se vaše ucho dotklo vašeho ramene; opět hlídejte, aby protažení, které vnímáte, bylo ještě příjemné; nadechujete se ve chvíli, kdy máte hlavu rovně – ve středu, vydechujete, když spouštíte ucho k rameni;
  • každé cvičení zopakujte pětkrát.

Počítání

Můžete relaxovat tak, že se budete soustředit na svůj dech a počítat od 20 do 1. Toto cvičení vám zabere přibližně 5 minut.

Postupujte takto:

  • pohodlně se posaďte nebo si lehněte na tichém místě;
  • dýchejte zvolna;
  • nadechujte se vždy alespoň 3 vteřiny a vydechujte vždy alespoň 5 vteřin;
  • soustřeďte se na svůj dech; může vám pomoci, když si položíte dlaně na část břicha, která se pohybuje s každým nádechem a výdechem, a budete vnímat, jak se břicho zvedá a zase klesá; pokračujte v pozorování svého dechu až do doby, kdy se začnete cítit klidnější;
  • poté začněte pomalu počítat od 20 do 1: zhluboka se nadechněte, řekněte „dvacet“, pomalu vydechujte a řekněte si při tom v duchu „uvolni se“, zhluboka se nadechněte, řekněte si „devatenáct“, pomalu vydechujte a řekněte si při tom „uvolni se“ a tak dále, až do čísla jedna.

Představy

Další technika uvolnění spočívá ve využití představivosti. Představíte si, že jste na místě, které máte rádi, že jste obklopeni lidmi, zvířaty nebo věcmi, jejichž přítomnost je vám příjemná. I toto cvičení zabere přibližně 5 minut.

Postupujte takto:

  • pohodlně se posaďte nebo si lehněte na tichém místě; můžete zavřít oči;
  • dýchejte pomalu;
  • nadechujte se vždy alespoň 3 vteřiny a vydechujte vždy alespoň 6 vteřin;
  • soustřeďte se na dýchání a spodní část břicha, dokud se uvnitř necítíte klidní;
  • vyvolejte si představu míst, lidí, zvířat nebo věcí, které ve vás vzbuzují příjemné pocity
  • představujte si, co slyšíte, co cítíte, co vnímáte hmatem, jakou chuť máte na jazyku a podobně;
  • soustřeďte se na konkrétní, co nejpodrobnější detaily: jaký je povrch věcí ve vaší představě, jaká je teplota, jakou vůni vnímáte, jaké je světlo, barvy a podobně;
  • můžete si svou představu „schovat na příště“; jistě je v ní ještě spousta věcí či prožitků, které jste dosud neobjevili.

Celkové protažení

Protažení svalů pomáhá snížit napětí. Protahovací cvičení jsou velmi pohodlná, protože je můžete dělat kdekoli a kdykoli. Toto cvičení vám zabere přibližně 10 minut.

Postupujte takto:

  • uvolněte se a postavte nebo cvičte vsedě na židli;
  • zhluboka se nadechněte do spodní části do břicha a pomalu vypusťte vzduch;
  • všímejte si, jak s výdechem opouští vaše tělo napětí;
  • ještě jednou se nadechněte a na chvíli zadržte dech; pomalu vydechněte;
  • s každým výdechem budete uvolněnější a klidnější;
  • nyní pomalu upažte, jako byste se snažili dotknout stěn;
  • uvolněte ramena a trochu se protáhněte;
  • pomalu předpažte;     
  • všimněte si, jak se svaly na zádech a ramenou uvolňují;
  • ještě trochu protáhněte ruce dopředu;
  • a teď je zvedněte co nejvýš nad hlavu;
  • vzpažte ruce k obloze, jako byste se snažili dosáhnout na slunce;
  • nyní znovu pomalu upažte, jako byste se snažili dotknout stěn a odtlačit je od sebe;
  • předpažte;
  • všimněte si, jak jsou svaly na zádech a ramenou uvolněnější a opouští je napětí;
  • ještě jednou vzpažte ruce k nebi;
  • zvedněte je co nejvýše;
  • snažte se dotknout slunce;
  • spusťte ruce k bokům;
  • nyní zakruťte rameny směrem dozadu;
  • všímejte si, jak napětí opouští vaše tělo;
  • ještě jednou zakruťte rameny směrem dozadu; cvik opakujte;
  • nyní s nimi zakruťte dopředu a cvik ještě dvakrát opakujte;
  • pokrčte ramena – zvedněte je nahoru až k uším a zatlačte je dolů; cvik ještě dvakrát opakujte;
  • zhluboka a zčerstva se nadechněte a potom s výdechem vyžeňte veškeré napětí z těla;
  • ještě jednou se nadechněte… a s výdechem se zbavte jakéhokoli zbývajícího napětí.

Uvolnění svalů

Toto cvičení pomáhá zejména tehdy, pokud vás trápí pocit svalového napětí. Uvolnění dosáhnete pomocí řízeného zatínání a uvolňování svalů. Toto cvičení je delší, zabere vám 10–15 minut. Pokud máte nějaké zranění nebo jiná fyzická omezení, nemusí být pro vás toto cvičení vhodné a možná bude lépe vyzkoušet jinou techniku. 

Základní pokyny:

  • před cvičením se protáhněte;
  • když jste připraveni začít, zatněte určenou svalovou skupinu; dbejte na to, abyste cítili napětí, ale ne bolest; sval mějte zaťatý přibližně 5 vteřin;
  • uvolněte svaly a nechte je asi 10 vteřin v úplném klidu; když sval povolujete, může být dobré říct si „uvolni se“;
  • když uvolňování svalů dokončíte, zůstaňte chvíli sedět a postupně se „vracejte do reality“.

Postupujte takto:

  • pravá ruka a předloktí: sevřete pravou ruku v pěst; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; může být dobré nadechovat se při stažení svalů a vydechovat při jejich uvolňování; totéž zopakujte pro levou ruku a předloktí;
  • pravá paže: zvedněte pravé předloktí k rameni a zatněte biceps; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte pro levou paži;
  • čelo: zvedněte obočí tak vysoko, jak jen to je možné, jako by vás něco překvapilo; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • oči a tváře: pevně sevřete víčka; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • ústa a čelist: otevřete ústa co nejvíc do široka, jako byste zívali; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • šíje: s těmito svaly pracujte velmi opatrně; dívejte se dopředu a pak pomalu zaklánějte hlavu, jako byste se chtěli podívat na strop, jen do mírného protažení; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • ramena: zatněte svaly v ramenou tak, že je zvednete k uším; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • lopatky/záda: zatlačte lopatky dozadu a snažte se, aby se téměř dotkly, a zatlačte tak hrudník dopředu; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • hrudník a břicho: zhluboka se nadechněte a naplňte plíce a hrudník vzduchem; při tomto cvičení nastává uvolnění v okamžiku výdechu a stažení svalů při nádechu; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • boky a hýždě: zatněte svaly v hýždích; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte;
  • pravé stehno: zatněte pravé stehno; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte u levého stehna;
  • pravé lýtko: postupujte pomalu a opatrně, aby nenastala křeč; rukou přitáhněte prsty u nohy k holeni a protáhněte tak lýtkový sval; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte u levého lýtka;
  • pravé chodidlo: zkruťte prsty u nohy směrem dolů; pět vteřin držte a pak na deset vteřin povolte; totéž zopakujte u levého chodidla.

Relaxace kdykoli a kdekoli

Čas na relaxaci si můžeme najít kdykoli a kdekoli, klidně i ve frontě u pokladny v supermarketu, kde lze provádět například jednoduchá dechová cvičení. Na relaxaci si můžete vyhradit i pravidelné chvíle v průběhu dne. 

Může se stát, že vám tato cvičení nepomohou. Mohou být různé důvody, proč u vás relaxace „nefunguje“.

Nedokázali jste se při uvolnění soustředit?

  • Zkuste to ještě jednou, při jiné příležitosti, v jinou denní dobu nebo na jiném místě.
  • Líbí se vám některé cvičení, zatím ale není znatelně přínosné?
  • Většině technik je třeba se učit a často je třeba trocha praxe, abyste je zvládli. Zkuste toto cvičení dělat pravidelně.
  • Cvičení, které jste si vybrali, nemusí být z nějakého důvodu pro vás vhodné. Zkuste některé jiné.
  • Cvičení, které jste si zvolili, mohlo být příliš krátké. Zkuste ho provést znovu po delší dobu nebo si udělejte ještě jiné, další.

Pokud vám relaxační cvičení ani po využití těchto možností nepomáhají, nevěšte hlavu. Vyzkoušejte jinou aktivitu, která vás baví a pomůže vám, abyste se uvolnili a zbavili stresu. Každý jsme jiný, každému pomáhá k odpočinku a uvolnění něco jiného. Pokud si nevíte rady, nebojte se požádat o pomoc odborníky z oblasti psychologie či poradenství.

Shrnutí

  1. Čas na relaxaci se snažte najít kdykoli a kdekoli.
  2. Dejte si cíl udělat si relaxační cvičení alespoň jednou denně.
  3. Během cvičení se snažte maximálně soustředit na konkrétní úkon, který právě provádíte, pokud myšlenky odběhnou jinam, snažte se znovu „připojit“ k činnosti, kterou právě provádíte.
  4. Před cvičením pokud možno uvolněte všechny části oblečení, které vás mohou omezovat v pohybu a ovlivnit kvalitu vašeho soustředění.
  5. Můžete si naplánovat konkrétní dobu, kdy chcete každý den relaxovat (pokud je to nutné, použijte upomínku), nebo využijte okamžiků čekání – ve frontě v obchodě, než se uvaří voda v konvici, čekání u lékaře či během cesty MHD.
  6. Po relaxačním cvičení budete mít více energie a lepší náladu.
  7. Dokonce i krátké cvičení pomáhá.
  8. Podaří se vám omezit pocity napětí, budete se v dlouhodobém horizontu schopni lépe postarat o blízkého člověka.


Užitečný odkaz s tipy na jednoduché relaxačně pohybové aktivity najdete na webu Pohyb pro život [1].

Související odkazy

  1. Pohyb pro život: Trocha pohybu na každý den (odkaz vede na web pohybprozivot.cz)